일자허리 생활습관 체크해 개선해보자

생활습관 체크해보자

자신의 자세와 습관적인 움직임을 하고 있는지 생각해 보는 시간이다. 자동차를 운전하다 교통정체 시달리고 있고, 아이들도 점점 전자 놀이기구 앞에서 허리를 구부정하게 앉아 많은 시간을 보내고 있다. 그래서, 잠시 체크해 보는 시간을 가져보자. 운전할 때 자세는 어떤 한가? 등은 굽어 있고 허리는 뒤로 구부정하지 않은가? 컴퓨터 앞에 장시간 앉았다 일어날 때 움직임은 어떤가? 구부정한 자세로 막대처럼 일어나는가? 생활습관에 도움이 되는 의자 앉아서 바른 자세 만드는 법, 잠자리에서 베개 또는 이불을 이용한 편안 자세, 옆으로 누워서 자는 법을 알려드리겠습니다.

일자허리 생활습관을 알아야 하는 이유

우리 몸은 곡선을 이뤄야 하는 흉추 (등뼈)와 요추(허리뼈)가 일자로 펴진 상태인 '일자허리' 조심해야 한다. 등은 펴졌다고 해서 좋은 게 아니다. 등이 쭉 뻗어 있다고 바른 자세인 것처럼 보이지만, 사실은 여러 불편함이 있다. 다리를 꼬거나 의자 발통이나 기둥 안쪽으로 발을 집어넣거나 하는 발을 두는 습관, 주변 전자기기들의 위치에 따라 같은 패턴으로 오랜 시간 회전하는 방향 등도 한몫을 하게 된다. 한쪽으로 치우쳐 좌우 불균형이 생기지 않게 일상에서 주위 기울여한다.

1. 의자 앉아서 바른 자세 만드는 법

일자허리는 사무직에 장시간 앉아서 엉덩이와 허벅지 부위의 근육이 줄어서 척추를 제대로 받치지 못하기 때문에 발생한다. 이자세를 그대로 두면 중심을 잡기 위해 목은 점점 앞으로 나오고, 엉덩이는 뒤로 빠지는 자세로 변한다. 척추는 원래의 곡선과 반대 방향의 곡선을 이루게 된다. 바른 자세 만드는 법 시작해 보겠다. 의자 앉아서 허리를 쭉 펴고 앉아 양손을 깍지 껴서 위로 쭉 뻗는다. 이때 목과 상체를 뒤로 젖히고, 숨을 크게 들이마시면서 가슴을 편 상태에서 10초간 정지하고 제자리로 돌아온다. 불편한 움직임이 나오는 부위나 통제하기 어려운 근육이 있는 부위를 발견하면 속도를 줄인다. 천천히 부드럽게 이완시켜준다. 잔뜩 힘을 주고 하는 것보다는 항상 느리고 부드럽게 동작한다. 장시간 앉았다 일어날 때 일자허리 불 폄 함이 줄어든다. 바닥에 앉을 때도 블록 또는 담요를 깔아놓은 상태에서 앉을 때 일자허리 좋다.

2. 잠자리에서 베개 또는 이불을 이용한 편안 자세

하루 종일 컴퓨터 앞에서 생활하는 사람이라면 잠자리에 베개를 이용한 편안 자세를 하면 좋다. 베개를 준비한다. 잠들기 전과 후에 30분간, 베개 어깨 아래까지 놓고 머리가 어깨보다 높게 한다. 허리와 등을 붙일 수 있게 나머지 하나는 엉덩이 밑에 깔아준다. 이불을 접어서 높게 만들어 발을 높게 만든다. 베개 하나는 베개를 어깨 아래까지 머리에서 가슴까지 사선으로 내려오게 한다. 이불을 이용해 허리가 바닥에 닿을 수 있도록 한다. 양손을 허벅지 정강 이등을 잡아도 좋거나, 내려놓아도 좋다. 몸통이 길어지듯 호흡이 들어오고 허리와 등이 부드럽게 펴지듯 이완되게 한다. 이불 하나를 돌돌 말아서 길게 놓아둔다. 그 위에 누워준다. 천천히 움직여 주며 불편한 곳은 없는지도 살펴보고, 마지막 움직임을 멈추고 긴장을 풀어내 이완을 시킨다. 허리 쪽에 놓아 일어날 때도 옆으로 누워있다가 천천히 일어나는 것이 좋다. 그래야 허리에 무리가 안 온다.

3. 옆으로 누워서 베개를 이용해 자는 법

장시간 앉아서 엉덩이와 허벅지 부위의 근육이 줄어서 척추를 제대로 받치지 못하기 때문에 밤에 잠자리도 불편하다. 옆으로 몸을 웅크릴 경우, 척추관이 넓어져 허리 근육을 이완시켜 편안한 잠자리가 좋다. 맨바닥보다는 두께 감 있는 이불이 좋다. 다리를 구부려 무릎 사이에 베개 또는 쿠션을 이용한 균형감을 높이는 데 도움을 준다.

생활습관에서 오는 일자허리 운동이 아니라 관리이다.

조금만 움직임에서도 불편함을 크게 느끼지는 못한다. 어떻게 습관적인 반응을 하며 또 어떤 습관적인 움직임을 하는지 '인지' 하는 능력을 키운다. 제한된 움직임에서 벗어날 수 있는 첫걸음이다. 오늘 알려준 의자 앉아서 바른 자세 만드는 법, 잠자리에서 베개 또는 이불을 이용한 편안 자세, 옆으로 누워서 자는 법 관리를 한다는 생각으로 자주 하길 바라는 바이다.