허리 마사지 방법 셀프로 하자

허리 마사지 방법 셀프로도 할 수 있다.

요즘 무리하게 무거운 것을 들어 올리는 일이 많고, 장시간 책상 의자 앉아 다리를 꼬는 일, 울퉁불퉁한 길에서 달리기로 인한 허리 근육을 당기게 되는 불편함이 많은 것 같다. 폼롤러를 활용한 또는 테니스공을 이용한 허리 마사지 방법에 대해서 아직까지 모르는 사람들이 많은 것 같다. 이 부분에 대해서 오늘 이 시간 알아보려고 한다.

허리 마사지 직접 해야 한다.

무리하게 무거운 물건을 들고 나면은 허리에 무리가 와서 힘들어 밤에 잠자리에 들 수가 없다. 외출하기 힘들 때는 혼자 셀프 하는 것을 권장한다. 습관적으로 꾸준히 관리를 하는 것도 나쁘지 않다고 생각 든다.

1. 폼롤러를 활용한 허리 마시지 방법

무거운 것을 들어 올리거나 다리를 꼬고 앉아 있는 자세로 인해 뻐근하게 불편이 있을 때 허리를 편안하게 해주는 혼자 할 수 있는 이완법이다. 폼롤러를 허리춤에 대고 팔꿈치는 바닥에 대고 뒤로 기댄 자세로 앉는다. 골반 너비로 발바닥을 고정시킨 후 팔꿈치를 댄 쪽으로 상체를 비스듬하게 기울여준다. 엉덩이를 들어 요추(갈비뼈와 골반 사이) 바깥쪽 라인을 따라 한쪽 등허리에 체중을 실어준다. 바깥 라인 사이를 마사지하듯 천천히 롤링한다. 반대쪽 같은 방법으로 실한다. 체중을 싣는 곳이 옆구리보단 뒤쪽 등허리 부위다. 한쪽으로 체중을 실어 의자에 앉는 분들은 뭉침을 풀어주면 예방에 좋다.

2. 테니스공을 이용한 허리 마사지 방법

요추의 양옆에서 골반뼈에 연결되어 있는 요방형근은 허리뼈를 안정시키는 근육으로 상체를 옆으로 구부리거나 골반 한쪽을 끌어올리는 역할을 한다. 양쪽 근육의 길이가 달라져 차이가 생기고 비대칭이 되면, 천골(꼬리뼈 마지막 평평한데 부분) 주변이나 엉덩이 불편하다. 다열근은 척추 양옆에 있는 속근육이다. 허리뼈 전체를 안정시키는 아주 중요한 근육이다. 척추의 미세한 움직임을 담당하는 근육이며, 이 근육이 매우 심하게 긴장하면 가벼운 움직임조차 하기 힘들 정도로 아프다. 좋은 허리를 만든다는 것보다는 근육에 강화가 중요하지만 우선 속근육과 겉근육의 밸런스를 맞춰야 한다. 테니스공 2개를 준비한다. 나란히 붙여 모아 바닥에 놓고, 그 위에 허리를 대고 눕는다. 무릎을 세운다. 공의 가장 볼록한 부분을 요추의 양옆에 놓고 아래 엉덩이를 들어 올리면서 동시에 허리로 공을 누르며 지그시 압박해준다. 호흡과 같이 하면은 좋다. 숨을 천천히 내쉰다. 숨을 마쉬면서 천천히 처음 시작했던 자세로 돌아와 다시 20초 움직임을 반복하며 허리 주변의 긴장을 풀어준다. 테니스공을 요추부터 엉덩이까지 위에서 아래 방향으로 굴려주면서 풀어준다. 공은 몸에서 떨어지지 않도록 체중으로 누르며 엉덩이를 들 때나 내릴 때도 해준다.

3. 배를 바닥에 대고 엎드려 마사지받는 방법

단단한 침대 또는 매트가 깔린 바닥 편안한 장소에서 한다. 배를 대고 엎드린 채 고개를 편안한 쪽으로 돌리고 팔은 가장 편안한 자세를 한다. 마음을 이완할 수 있는 라벤더 또는 에센셜 오일을 뿌려 편안한 분위기를 만듭니다. 방 안을 따듯하게 한다. 마사지 오일을 사용해도 좋으나, 몸에 오일을 바르는 것을 싫어하시는 분들도 있으므로 물어보고 사용한다. 양손에 오일을 바르고 나서 두 손으로 척추 바깥쪽의 허리에서부터 위쪽으로 힘을 준다. 척추 양쪽, 골반 근처의 허리에 손을 평평하게 놓는다. 손 전체를 사용해 등 중간 부분을 향해 위쪽으로 세게 누른다. 손을 땐 다음 다시 허리에서 시작해 반복한다. 이때 척추 위나 골반뼈 주변은 누르지 않는다. 이번에는 양 손바닥 아랫부분을 사용해 원형으로 움직이면서 골반 근처에 힘을 가한다. 양손바닥 아랫부분을 골반 근처의 척추 양옆에 대고 시작한다. 양손으로 원을 그리면서 골반과 허리 주변으로 힘을 가한다. 아픈 부위에 원을 그리면서 척추 옆쪽에서 손을 위아래로 살짝 움직인다. 척추나 다른 뼈에 직접적으로 힘을 주지 않는다. 시간은 너무 길게 하지 않는 게 좋다. 손가락 끝부분을 이용해 척추 중앙 부위에서 바깥쪽으로 향하면서 골반까지 누른다. 손가락 끝으로 척추의 제일 아랫부분을 찾는다. 손가락 끝을 척추 바깥쪽으로 이동해 누른 다음, 손가락을 바깥쪽으로 움직이면서 골반을 따라 힘을 가한다. 두 선으로 한 번에 한쪽씩 한다. 허리 통증을 자주 유발하는 뻣뻣해진 엉덩이 근육 윗부분을 마사지합니다. 척추 옆의 긴 근육을 따라 엄지손가락을 위쪽으로 이동하면서 밀어준다. 척추를 따라 자리한 긴 소시지 모양의 근육을 찾는다. 엄지손가락을 사용해 근육의 바깥쪽에 힘을 강하게 준다. 근육을 따라 위로 밀어 올리다가 등의 중간에서 멈춘다. 엄지손가락을 사용해 당기고 아픈 부위에 힘을 준다. 부위를 가리켜 통증이 있는 위치가 정확히 어디인지 보도록 한다. 엄지손가락을 사용하며 그 부위들마다 약 5초간 힘을 준다. 엄지손가락으로 작은 원을 그리듯 움직이면서 근육을 풀어준다. 장기간 지속된 허리가 아픈 경우, 전문 의료진을 찾습니다.

허리 마사지 방법 집에서도 혼자 할 수 있다.

몸이 불편하면은 직접 도구로 활용하시는 분들은 없을 것이며, 관리를 통해 도움을 받고 있다. 오늘 배운 폼롤러, 테니스공을 이용한 방법도 알아두면 좋을 것 같다. 습관적으로 집에서 허리 마사지 방법도 하면 좋다.