허리근육 강화운동 복부 중앙 조이기

몸의 앞면을 열어내자

장시간 앉아서 근무에 이어 외부활동이 줄어든 요즘 재택근무가 증가하고 있어 몸에 불편이 많이 오고 있다. 몸에 앞면을 보호하기 위해 자연스럽게 웅크린다. 상체가 앞으로 수축된 채 굳어지면, 몸은 점점 더 앞으로 굽게 된다.운동 계획을 세워도 며칠만 하고 힘들다고 안 한다. 그래서, 오늘은 허리근육 강화운동을 배워보겠습니다.

허리근육 강화운동을 해야 하는 이유

외출이 잦아지고 집에 있는 생활이 많은 요즘 이렇게 활동량이 줄어들 경우 근육량이 줄어들어 우리 몸을 받쳐주고 자세를 유지하게 해주는 속근육 복부 근육이 약해줄 수 있다. 속근육이 약해지면 몸에 불편이 발생한다. 집에서도 할 수 있는 허리 근육 강화 운동이 좋다. 신체로 봤을 때 몸에 앞면을 열어 몸의 열기를 끌어올려 몸통의 뒷면과 다리 뒷면 근육을 강화하여 힘과 유연함을 높일 수 있다.

1.허리근육 강화운동 부장 가아사나

바닥에 엎드려 골반과 앞쪽 허버직의 중앙 부분을 바닥에 내려놓는다. 양손을 팔꿈치 아래 갈비뼈 옆쪽에 둔다. 바닥에 둔 손으로 바닥을 누르면서 하체 쪽으로 끌어당기는 느낌으로 어깨와 가슴, 등 위쪽을 여는 데에 집중해보도록 한다. 허리를 길게 늘이며 상체를 열어준다. 어깨와 가슴, 등 위쪽이 열리지 않은 상태에서 두 팔을 펴고 상체를 일으킨다면 허리 아래쪽이 눌려서 불편함이 올 수 있으니, 상체 윗부분을 충분히 열어준다. 상체의 윗부분을 열렸다면 두 팔을 서서히 펴본다. 목도 길게 목 뒤가 꺾이지 않도록 상체가 열리는 정도에 맞추어 머리를 뒤로 가져간다. 허벅지 중앙 부분을 지면으로 누르면서 골반에서부터 하체는 뒤로, 가슴은 앞으로 뻗어낸다. 팔꿈치를 약간 구부리고 상체를 열어내는 것과 허리 아래쪽 공간을 확보한다. 엉덩이를 먼저 조이고 상체가 먼저 올라오면 엉덩이 관절이나 허리 아래쪽이 과하게 압박을 받을 수 있으므로, 꼬리뼈를 바닥 방향으로 향해 내리는 동시에 아랫배를 하늘 방향으로 끌어올리는 힘으로 척추를 길게 하면서 올라오도록 한다. 호흡과 자세를 유지한다. 멈추고 잠시 휴식을 취한다. 손에 위치도 바꿔가면서 어깨 옆에 또는 어깨 앞쪽 귀 옆에서 한다. 상체만 들어 올리는 동작이다. 이번에는 양팔을 몸통 옆으로 가져와 손등이 바닥으로 향하게 한다. 서서히 상체만 들어 올린다. 팔의 힘을 빌리지 않고 신체 뒷면의 힘을 키워낸다. 가슴을 앞으로 뻗으면서 상체를 더 높이 들어 올려 허리 아래쪽에 공간을 만든다. 호흡을 하면서 자세를 유지한다. 하체를 바닥으로 누르며 동시에 뒤로 뻗는다.

2. 플랭크 자세

양손 바닥에 내려놓는다. 두 다리 뒤로 보낸다. 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 자세를 만든다. 이때 팔꿈치만 펴서 어깨와 손목이 땅으로부터 일직선상에 되도록 한다. 어깨가 앞으로 말리지 않도록 한다. 가슴 근육, 등 근육이 잘 쓰이는지 관찰한다. 복부와 하체의 힘까지 모두 사용하여 팔과 발에 체중이 실리도록 한다. 어깨가 앞으로 말린 채로 계속할 경우 어깨에 불편함이 발생할 수 있으므로 올바르게 한다. 턱이 앞으로 빠지거나 머리가 상체보다 내려가지 않도록 한다.

3. 세투 반다 아사나

등을 바닥에 대고 누운다. 양 달 리르 구부려서 무릎 밑에 발목이 오도록 바닥과 수직으로 놓는다. 양손은 골반 옆에 내려놓는다. 양손바닥을 밀어낸다. 골반을 위로 들어 올리면서 어깨가 활짝 연다. 두 발로 바닥을 밀어내면서 골반을 높이 들어 올린다. 호흡과 함께 자세를 하면서 등 뒤쪽을 강화하고 앞면을 열어낸다. 두발을 나란히 두고 양 무릎과 발가락이 같은 방향이 앞쪽을 향하도록 한다. 골반을 들어 올릴 때 엉덩이부터 과하게 조이면 엉덩이 관절이나 허리 아래쪽이 불편할 수 있고, 엉덩이부터 조이지 말고 등 근육을 받치며 골반을 들어 올린다. 자세가 유지되면 엉덩이에는 힘이 들어간다.

허리근육 강화운동 육체와 내면에 활기를 얻자

허리근육 강화운동 필요하다. 집에서도 할 수 있는 근육량이 줄어드는 속근육 키울 수 있어 몸에 불편함이 최소화된다. 몸에 앞면을 열어 열기를 끌어올리면 몸통의 뒷면이 강화하여 힘이 생긴다. 부장 가아사나, 플랭크 자세 ,세투 반다 아사나를 지금까지 허리근육 강화운동 알아보았습니다.